【ランナーズハイなり方】長時間走らなくてもいい！３０分でランナーズハイになる方法５つ

”ランナーズハイ”を知っていますか？

言葉の通り、辛くて苦しいはずのランニングが気持ちよくなってしまい、もっと走りたい衝動にかられてしまうことです。

ランナーズハイを一度味わってしまうと、走る事をやめられなくなります。ランニングを趣味にしている人は、味わったことがある人もいるかもしれません。

ランナーズハイとは・・・

ランナーズハイ（runner’s high）
マラソンやジョギングを行うと通常、次第に苦しさが増してくるが、それを我慢し走り続けるとある時点から逆に快感・恍惚感が生じることがある。この状態をランナーズハイと呼ぶ。多くの検証実験から、この状態においては脳内にa波とモルヒネ同様の効果があるβ-エンドルフィンという快感ホルモンに満たされていることが判明した。この内、βエンドルフィンの増大が麻薬作用と同様の効果を人体にもたらすことで起こるとされる。運動中にβ-エンドルフィンがどう働くかのメカニズムは解明されていない　引用：wikipedia

わたしのランニング歴は８年。わたしはランナーズハイの経験が何度もあります。
わたしがランナーズハイになった時は・・・
・走ることが気持ちよくなります。鳥肌がたちます。
・疲れていたはずなのに、もっともっと走ろうと思ってしまいます。
・少し前まで息苦しかったのもいつの間にかなくなり、気持ちよく呼吸しているのもわかります。
なかなか味わえないこの気持ち良さを少しでも長く味わおうと、走り続けてしまうのです。

ランナーズハイになるためには、最低でも１時間くらい走らないといけない・・・と、よく聞きますが、わたしは１時間走らなくてもランナーズハイになれます。

今回は、その方法をご紹介していきたいと思います。もしランナーズハイになりたい！という方は是非参考にしてみてくださいね。

ランナーズハイなり方・短時間でランナーズハイを体感しよう！

まずは、わたしのランニング内容をご紹介

・ランニング歴１３年（２６歳から始めて現在３９歳）
・２０代→週２・３回　６〜１０キロ近所を走る（ペースは１０km/1h)
・３０代→週１・２回　４〜６キロジムで走る　（ペースは８km/1h)
　※３０代になったらなぜか６キロ以上走るのが困難になってしまいました・・・泣
・ランナーズハイを体感できる頻度は月に１回あるかないかくらい・・？（意識していないので正確にはわかりませんが、とりあえず滅多に体感できません）
・初めてランナーズハイを体感したのは、ランニングを始めて１年後くらい。週に２、３回走り、８キロ以上走れるようになってからです。（ちょうど８キロ走ったくらい（４５分くらい）でランナーズハイを体感していました。）

わたしは１時間以上のランニングをほとんどしたことがありません。
それでもランナーズハイを体感できています。

それでは、どうしたらランナーズハイになれるのか？体感できるのか？
もう少し具体的にみていきましょう。

１、体調を整えよう

ランニングの最中、『今日は走りやすい』や、『走るのが少し辛い』などの感覚は、その日の体調が大きく影響しています。
例えば寝不足で走ってもいけないし、体が疲れている時に走っても気持ちよく走れません。

わたしは、体調が絶好調な時にランナーズハイを体感できていることが多いです。
それでは、体調が絶好調な時とはいつなのでしょうか？

排卵日でも生理でもない時（女性の場合）

女性にとって排卵日から生理が終わるまでの２週間は魔の２週間です。食欲も増加するし、睡眠欲も増し、イライラしやすく、気分も情緒不安定気味になりやすい時期。走ることはできても、この時期になかなか”ランナーズハイ”を体感するのは難しいでしょう。
生理が終わってから次の排卵日までの２週間が一番気持ちよく走れる時期です。

仕事後がベスト！

仕事後に走るのがわたしには一番ベストです。まだ体が起きていない朝に走ると１０分走っただけでも息があがってしまいます。ところが、夜になると体は充分に起きていますし、ある程度体を動かしているはずなので、格段に走りやすくなります。（これは個人差や好みがあります。）

走る前に食べてはダメ

走る前に満腹になるまで食べてはいけません。満腹で走ったら気持ち悪くなるだけです。満腹後走る場合は時間をあけましょう。わたしは２〜４時間くらいあけています。そして、走る前にもし空腹の場合は、力が出ないので、おにぎりひとつでもいいので食べておきましょう。

２、走る前には必ずストレッチをしよう

当たり前なのですが、走る前には必ず体をほぐしておきましょう。
ランニングは全身の筋肉がある程度ないと、長時間走る事ができません。（わたしがランニングを始めたての頃は筋肉がなかった為、８キロ以上走れるようになるのに１年かかりました。）
腹筋や背筋など、自分が弱いと思っているところは必ずほぐしたり、動かしておきましょう。
わたしの場合・・・
腹筋、背筋、おしり、股関節の４つをある程度ほぐして筋肉をならせておくと、格段に走りやすくなります。

３、走る事に集中しよう

集中できていない時はランナーズハイを体感できません。もし、ジムのランニングマシンで走る場合は、絶対にテレビを見ながら走ってはいけません。テレビを見ながらではランナーズハイどころか走る事自体苦しくなってしまう場合もあります。そして、走るペースは、息が少しだけきれる程度で走るのがおすすめです。

ここまでの３つは、すでに実践している人もいるかと思います。

そして、ここからが本題です。
次の２つの項目を実践すると、ランナーズハイを体感できやすくなるはずです！

４、気持ちを高めるために音楽を聞いてみよう（これ大事！）

音楽の力を使って気分を高めましょう。
わたしがランナーズハイを体感するときは必ず自分の好きな曲を聞いている時です。
例えば、悲しい時に悲しい音楽を聞くと悲しさが倍増します。それと一緒で、音楽を聞くことにより走っている楽しさも倍増するのです。

そして、ランナーズハイを３０分で体感するためには、
”音楽を聞く事”が必要不可欠です。

音楽の選曲も重要です。普段からその音楽を聞いていてリズムを刻んでしまうくらいの、自分のお気に入り曲を聞くのがいいでしょう。お気に入りの曲がかかると、たとえ走っているのが苦しかったとしても、急に元気が出て走りたくなってしまう！という曲を見つけられるといいです。日頃から気持ちよく走れそうな音楽を探しておくといいでしょう。

私は自分のプレイリストを作っておきいつでも最新状態に保っています！

5、同じペースで走らない

ずーっと同じペースで走っていても、短時間走る。これだけで、ランナーズハイを体感できたことは一度もありません。
やはり、ある程度”走りこむ”ことが必要なのです。

短時間でランナーズハイを得るためには・・・
①途中でペースをあげて１分くらい走ってみましょう。
②ペースをあげると呼吸が一気にあがります。そして、また通常の呼吸に戻す。これを最低３回は繰り返しましょう。
③そのまま走りつづけ、２５分から30分後くらいにはランナーズハイを体感できるはず・・・・

まとめと一番大切なこと

５つの方法をご紹介しましたが、毎回ランナーズハイを体感しているわけではありません。
体調も万全、筋肉も調子がよくて、音楽もお気に入りが揃っている・・・全てが揃わないとなかなか体感するのは難しいです。

そして、これまで一度も触れてこなかったけれど、実はもっとも重要な事がひとつあります。
なによりも大切なのは、走る事を楽しむことです。体を動かすことを楽しむことです。楽しいと思えるようになることです。楽しむ為に音楽を聞くことが短時間でランナーズハイを体感できるコツではないかと思います。

よろしければ、是非参考にしてみてください。

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