長時間走らなくてもいい!20分でランナーズハイになるための5つの方法

独身女の日常




”ランナーズハイ”を知っていますか?
言葉の通り、辛くて苦しいはずのランニングが気持ちよくなってしまい、もっと走りたい衝動にかられてしまうことです。

ランナーズハイを一度味わってしまうと、走る事をやめられなくなります。ランニングを趣味にしている人は、味わったことがある人もいるかもしれません。

ランナーズハイとは・・・

ランナーズハイ(runner’s high)
マラソンやジョギングを行うと通常、次第に苦しさが増してくるが、それを我慢し走り続けるとある時点から逆に快感・恍惚感が生じることがある。この状態をランナーズハイと呼ぶ。多くの検証実験から、この状態においては脳内にa波とモルヒネ同様の効果があるβ-エンドルフィンという快感ホルモンに満たされていることが判明した。この内、βエンドルフィンの増大が麻薬作用と同様の効果を人体にもたらすことで起こるとされる。運動中にβ-エンドルフィンがどう働くかのメカニズムは解明されていない 引用:wikipedia

わたしのランニング歴は8年。わたしはランナーズハイの経験が何度もあります。
わたしがランナーズハイになった時は・・・
走ることが気持ちよくなります。鳥肌がたちます。
・疲れていたはずなのに、もっともっと走ろうと思ってしまいます。
・少し前まで息苦しかったのもいつの間にかなくなり、気持ちよく呼吸しているのもわかります。
なかなか味わえないこの気持ち良さを少しでも長く味わおうと、走り続けてしまうのです。

ランナーズハイになるためには、最低でも1時間くらい走らないといけない・・・と、よく聞きますが、わたしは1時間走らなくてもランナーズハイになれます。

今回は、その方法をご紹介していきたいと思います。もしランナーズハイになりたい!という方は是非参考にしてみてくださいね。

短時間でランナーズハイになる方法

まずは、わたしのランニング内容をご紹介

・ランニング歴8年(26歳から始めて現在34歳)
・20代→週2・3回 6〜10キロ近所を走る(ペースは10km/1h)
・30代→週1・2回 4〜6キロジムで走る (ペースは8km/1h)
 ※30代になったらなぜか6キロ以上走るのが困難になってしまいました・・・泣
・ランニングが好きでやめられない理由はこちらをご参照くださいませ↓↓

・ランナーズハイを体感できる頻度は月に1回あるかないかくらい・・?(意識していないので正確にはわかりませんが、とりあえず滅多に体感できません)
初めてランナーズハイを体感したのは、ランニングを始めて1年後くらい。週に2、3回走り、8キロ以上走れるようになってからです。(ちょうど8キロ走ったくらい(45分くらい)でランナーズハイを体感していました。)

わたしは1時間以上のランニングをほとんどしたことがありません
それでもランナーズハイを体感できています。

それでは、どうしたらランナーズハイになれるのか?体感できるのか?
もう少し具体的にみていきましょう。

1、体調を整えよう

ランニングの最中、『今日は走りやすい』や、『走るのが少し辛い』などの感覚は、その日の体調が大きく影響しています
例えば寝不足で走ってもいけないし、体が疲れている時に走っても気持ちよく走れません。

わたしは、体調が絶好調な時にランナーズハイを体感できていることが多いです。
それでは、体調が絶好調な時とはいつなのでしょうか?

排卵日でも生理でもない時(女性の場合)

女性にとって排卵日から生理が終わるまでの2週間は魔の2週間です。食欲も増加するし、睡眠欲も増し、イライラしやすく、気分も情緒不安定気味になりやすい時期。走ることはできても、この時期になかなか”ランナーズハイ”を体感するのは難しいでしょう。
生理が終わってから次の排卵日までの2週間が一番気持ちよく走れる時期です

仕事後がベスト!

仕事後に走るのがわたしには一番ベストです。まだ体が起きていない朝に走ると10分走っただけでも息があがってしまいます。ところが、夜になると体は充分に起きていますし、ある程度体を動かしているはずなので、格段に走りやすくなります。(これは個人差や好みがあります。)

走る前に食べてはダメ

走る前に満腹になるまで食べてはいけません。満腹で走ったら気持ち悪くなるだけです。満腹後走る場合は時間をあけましょう。わたしは2〜4時間くらいあけています。そして、走る前にもし空腹の場合は、力が出ないので、おにぎりひとつでもいいので食べておきましょう。

2、走る前には必ずストレッチをしよう

当たり前なのですが、走る前には必ず体をほぐしておきましょう。
ランニングは全身の筋肉がある程度ないと、長時間走る事ができません。(わたしがランニングを始めたての頃は筋肉がなかった為、8キロ以上走れるようになるのに1年かかりました。)
腹筋や背筋など、自分が弱いと思っているところは必ずほぐしたり、動かしておきましょう。
わたしの場合・・・
腹筋、背筋、おしり、股関節の4つをある程度ほぐして筋肉をならせておくと、格段に走りやすくなります。

3、走る事に集中しよう

集中できていない時はランナーズハイを体感できません。もし、ジムのランニングマシンで走る場合は、絶対にテレビを見ながら走ってはいけません。テレビを見ながらではランナーズハイどころか走る事自体苦しくなってしまう場合もあります。そして、走るペースは、息が少しだけきれる程度で走るのがおすすめです。

ここまでの3つは、すでに実践している人もいるかと思います。

そして、ここからが本題です。
次の2つの項目を実践すると、ランナーズハイを体感できやすくなるはずです!

4、気持ちを高めるために音楽を聞いてみよう(これ大事!)

音楽の力を使って気分を高めましょう。
わたしがランナーズハイを体感するときは必ず自分の好きな曲を聞いている時です。
例えば、悲しい時に悲しい音楽を聞くと悲しさが倍増します。それと一緒で、音楽を聞くことにより走っている楽しさも倍増するのです。

そして、ランナーズハイを20分で体感するためには、
”音楽を聞く事”が必要不可欠です

音楽の選曲も重要です。普段からその音楽を聞いていてリズムを刻んでしまうくらいの、自分のお気に入り曲を聞くのがいいでしょう。お気に入りの曲がかかると、たとえ走っているのが苦しかったとしても、急に元気が出て走りたくなってしまう!という曲を見つけられるといいです。日頃から気持ちよく走れそうな音楽を探しておくといいでしょう。

ちなみに、わたしが昔よく走る時に聞いていた曲は・・・
『ぜったいに誰も』スラムダンクのオープニング曲です。これを聞きながら走ると本当に気持ちよかったです。(今は飽きてしまったので聞いていませんが・・・)

5、同じペースで走らない

ずーっと同じペースで走っていても、短時間でランナーズハイを体感できることは難しいと私は思います。
やはり、ある程度”走りこむ”ことが必要なのです。

短時間でランナーズハイを得るためには・・・
①途中で少しだけペースをあげて1分くらい走ってみましょう。
②ペースをあげると呼吸が一気にあがります。そして、また通常の呼吸に戻す。これを最低3回は繰り返しましょう。
③そのまま走りつづけ、20分から25分後くらいにはランナーズハイを体感できるはず・・・・

まとめと一番大切なこと

5つの方法をご紹介しましたが、毎回ランナーズハイを体感しているわけではありません。
体調も万全、筋肉も調子がよくて、音楽もお気に入りが揃っている・・・全てが揃わないとなかなか体感するのは難しいです。

そして、これまで一度も触れてこなかったけれど、実はもっとも重要な事がひとつあります。
なによりも大切なのは、走る事を楽しむことです。体を動かすことを楽しむことです。楽しいと思えるようになることです。楽しむ為に音楽を聞くことが短時間でランナーズハイを体感できるコツではないかと思います。

よろしければ、是非参考にしてみてください。

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  1. どのサイトでも「一時間は走らないと無理」や「ペースは一定に」と言われているので、このサイトは非常に参考になりました。頑張ろうと思います。

    • naomi

      が さん、コメントありがとうございます。走る事を楽しめればそれが一番の近道だと思います♪あと、音楽はマストです!!! お互いがんばりましょう!

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